近日受重污染天气影响，西安、咸阳等地启动重污染天气Ⅰ级应急响应，实行机动车单双号限行措施。在这“十面霾伏”的环境中，我们该如何做好自我防护和调节，来看看这些容易被大家忽略的细节。

　　雾霾天也要应对心理疾病

　　冬季是雾霾天气的高发季节，加之天气寒冷，人们很容易受到一些疾病的侵害。大家都知道雾霾会引起呼吸系统疾病，开始可能会觉得鼻干、鼻痒、打喷嚏、咽干、咽痒、咽痛、咳嗽、咳痰等，长期可能会造成支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病等。此外，雾霾还容易导致结膜炎，雾霾天空气中的微粒附着到角膜上，可能引起角膜炎、结膜炎，或加重患者角膜炎、结膜炎的病情。

　　此外，连续的雾霾天气会使人产生心情烦躁、情绪低落等负面情绪，尤其是心理脆弱、患有心理障碍的人会感觉心情异常沉重、精神紧张，诱发严重的心理疾病。有研究发现，空气污染程度会对个人幸福感产生负面影响，阴沉的雾霾天气容易让人产生悲观情绪，使人产生疲惫感，出现情绪低落、烦躁不安、对什么事都提不起兴趣、容易发脾气等不良情绪，极易诱发抑郁症。尤其是一些心理素质较差或原本就有心理疾病的人，在这种情况下，更容易引起情绪上的波动，甚至导致发生过激行为。据相关医学研究发现，在雾霾环境下，光照的变化是引起焦虑和产生抑郁的主要原因。一种有关作用机制的研究认为，光照会影响人体 内血清素（5-HT）水平的变化，而血清素具有使人身心放松、产生快感的作用，当血清素水平发生变化时，会使人的情绪也产生相应的变化。

　　雾霾天缺乏充足的阳光，当人在雾霾天时，由于人体得不到充足的阳光，就会导致焦虑和抑郁的负性情绪增多。另外，也有理论认为，光照的缺乏会导致大脑内松果体产生的具有促进睡眠、调节时差功能的褪黑素减少，从而使人出现抑郁症状。在雾霾天里，当大家感到情绪低落、焦躁不安时，可以多与家人、朋友谈心交流，或者在安静的环境里听听节奏舒缓的音乐，让自己的身心适度放松。对于需要长期待在室内的上班族，调亮室内的灯光，营造一个光线充足的舒适环境，还可以在室内适度做些运动，以刺激人体的中枢神经系统，给人带来轻松愉快的感觉。对患有严重抑郁症的患者，应及时就医，接受正规的药物治疗或心理治疗。

　　进入室内需要做的清洁三件事

　　雾霾天气外出活动后，衣服、口鼻、裸露的皮肤都会附着雾霾中的大量污染物，可持续对健康造成危害，因此回来后应及时脱掉外衣、清洗口鼻及裸露皮肤，主动咳嗽清理气管内有害物质。进入室内必做的三件事：外出进入室内后就要将附着在我们身体上的霾及时清理掉，以防止PM2.5对人体的危害。清理的方法很简单，做三件事：洗脸、漱口、清理鼻腔。洗脸最好用温水，可以将附着在皮肤上的雾霾颗粒有效清洁干净。漱口的目的是清除附着在口腔的脏东西；最关键的是清理鼻腔，洗净双手后，捧温水，用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，反复几次，鼻腔的脏东西就全部清理干净了。需要注意的是清理鼻腔时，一定要轻轻吸水，避免呛咳，家长在给儿童清理鼻腔时，应用干净棉签蘸水反复清洗。

　　开窗通风有讲究，很多人认为雾霾天气要紧闭门窗，这种观点有失偏颇。每个人外出回到家中时都有可能携带病原微生物，如果不开窗通风，屋内的微生物联合细菌含量将逐渐累加，甚至多于室外空气。如果家中有流感患者的话，就更需要每日对室内空气进行换气、流通，否则密闭环境下流感病毒会传染给家中其他成员。如果家里有厨房油烟污染、家具添加剂污染等，不通风换气，污浊的室内空气同样会危害健康。开窗时选择阳光较充足、污染物较少的时候进行10到20分钟短时间的开窗通风换气。也可以在阳台、露台、室内多种植绿植，绿萝、万年青、虎皮兰等绿色冠叶类植物，因其叶片较大，吸附能力相对较强。还可以使用空气净化器，市面上80%的空气净化器，对PM2.5有很好的吸附效果，注意使用时要勤换过滤芯。 此外，重污染天气居室内的打扫可使用沾湿的墩布、抹布等进行室内清洁，并适当增加频次。

　　饮食方面应该注意这些

　　清淡饮食为主，多喝水：建议大家保持科学的生活规律，避免过度劳累，多饮水。尽量以清淡饮食为主，不要吃葱、蒜、辣椒等刺激性食物。可多吃一些富含维生素C、维生素E的食物，以利于身体排出粉尘微粒，如柠檬、橙子、猕猴桃、梨、枇杷、橘子、青椒、白菜、土豆、菠菜等。尤其是儿童和老年人抵抗力较差，可适当多吃一点豆腐、牛奶、鱼、鸡蛋等，因为蛋白质有提高抵抗力的作用。

　　补充钙和维生素D：雾霾天气，接触阳光的时间减少了，需要适量补充些维生素D。建议多吃点鱼类，尤其是海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等。多吃豆腐、牛奶、黄花鱼（及其他海鱼）、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、乳酪、坚果，这些食物中富含维生素D，对补钙很有利。

　　增加富含β-胡萝卜素及抗氧化的食物：比如南瓜、木耳、山芋、胡萝卜、哈密瓜、橘子、橙子这些食物。β-胡萝卜素可以在体内转换为维生素A，不仅可以起到抗氧化的作用，更重要的是维生素A的生理功效——维护上皮组织细胞，可以在呼吸道形成一层有效防止外界污染物入侵的保护膜。含维生素A较多的食物有：鱼肝油、肝类、新鲜莴苣、白菜、青豌豆、西红柿、芹菜、胡萝卜、蛋类、牛奶等。胡萝卜、紫甘蓝、蓝莓、紫薯、葡萄、柚子、绿茶等，都含有丰富的抗氧化成分。多食用能增强人体免疫功能和抵抗力。

　　雾霾天穿衣也有大讲究

　　雾霾天佩戴口罩很重要，有效地隔离了雾霾直接接触到口鼻，是直接且有效的预防方式。需要注意的是佩戴气密性检查不能少，正确佩戴口罩后，必须进行佩戴气密性检查，双手捂住口罩呼气，若感觉有气体从鼻夹处漏出，应重新调整鼻夹，若感觉气体从口罩两侧漏出，需要进一步调整头带和耳带的位置，如果不能紧密贴合，需要更换口罩型号。长时间佩戴口罩，外面附着了颗粒物等大量污染物，会造成呼吸阻力的增加，口罩内也会附着呼出气体中的细菌和病毒等，因此建议佩戴者根据口罩的呼吸阻力和卫生条件适时更换口罩。

　　戴帽子也不能少，头发吸附污染物的能力众所周知，出门前戴帽子，能够有效缓解这种危害。还要注意，不要为了潇洒而打扮，穿的太零碎就增大了和有害空气接触的面积，穿长长的大衣，又保暖，又健康。

　　雾霾成分复杂，除携带有毒颗粒外，还有一些致病菌。人体吸入后，首先会影响呼吸系统，严重的还会引发过敏、感染。对于老人、小孩及心肺功能较差的人来说，雾霾天特别容易“中招”。需要注意的是，如果出现呼吸道、眼部严重刺激症状，如咳嗽、喉咙痛、眼部红肿流泪等，建议及时就医，以缓解症状。呼吸病患者和心脑血管病患者在雾霾天更要坚持按时服药，以免发病，若有不适，应及时就医。